5 pratybos, kad sustabdytų nemalonų treniruotės nutekėjimą

Sveikata Ir Medicinos Vaizdo: Red Tea Detox (Lapkritis 2018).

Anonim

Jennifer Bayliss

Jei esate įsitikinę, kad prakaitai pailgai ar drėkinate kelnes, tu ne vieni. nėra diskriminuojantis. Tai gali atsitikti su bet kuria - vyrų, moterų, senų, jaunų, per ir nėštumo metu. Bet koks judesys, kuris slopina šlapimo pūslę, gali sukelti šlapimo nutekėjimą. Tai gali atsitikti dėl giliųjų pilvo raumenų pusiausvyros, vadinamos dubens sluoksniais. Pirma, turėtumėte pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nėra kažko rimtesnio mąstymo, tačiau yra pratimų, kuriuos dabar galite išbandyti, kad būtų lengviau.

Paprastai skirti neužšaldymui. Šiuos pratimus gali atlikti vyrai ar moterys, kad padėtų sustiprinti raumenis, kuriuos naudojate šlapimo takų sustabdymui. Norėdami atlikti pratimą, paprasčiausiai įsivaizduokite, kad esate šlapinančiojo viduryje ir turite sustoti viduryje. Jei sustabdėte įsivaizduojamą srautą, sėkmingai atlikote "Kegel" pratybas! Jie yra patogūs ir gali būti atliekami atskirai bet kuriuo metu visą dieną. Kegels yra geras būdas sustiprinti kai kuriuos raumenis, susijusius su šlapimo nelaikymu, tačiau kartais raumenys, kurie priešinasi Kegel raumenims, yra tie, kuriems reikia dėmesio. Čia yra penki paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti namie ar sporto salėje, kad nukreiptumėte į šiuos raumenis:

1. Dinaminis Hip Flexor Stretch

Sustokite neutralioje padėtyje, kojų pėdų pečių pločio ir jūsų rankos kabo natūraliai jūsų pusėje. Pakelkite dešinę koją žemėje ir ilgai žengkite į priekį. Prieš vieną sekundę laikykitės kruopštaus grįžimo į pradinę padėtį. Pakartokite kairę koją į priekį ir tęskite kintamas kojas. Užpildykite šį judesį 30 sekundžių.

2. Dinaminis šoninės juostos ištempimas

Sėdėti su savo kojomis klubo pločio, o pirštai nukreipti tiesiai į priekį. Sudėkite rankas priešais savo krūtinę. Pasukite žingsnį į dešinę savo dešine puse. Kai jis bus pasodintas, stumkite savo klubus atgal ir sulenkite dešinį kelį iki 90 laipsnių. Jūsų kairysis kelis turėtų likti tiesiai, kai nusileidžiate į progą. Išeik iš užkampio ir tada pakelkite dešinę koją į pradinę padėtį. Eik į dešinę į kitą kartotę, šįkart pasukdami į kairę koją. Užpildykite šį judesį 30 sekundžių.

3. Squat

Kadangi kojos yra vienos pečių pločio, laikykite nugarą tiesiai, nugarą neutraliai, krūtinę ir pečių kvadratą. Kreipdamiesi į kojas, sutelkti dėmesį į tai, kad jūsų keliai tvirtai laikytųsi jūsų kojų. Jūsų keliai neturėtų judėti arti vienas kito ir jie neturėtų išsikišti į šonus. Be to, jūs norite įsitikinti, kad jūsų blauzdos išlieka vertikalios, kiek įmanoma, kai nusileidžiate į kumštelių padėtį. Pabandykite naudoti kėdę, kad padėtumėte, kaip išmokysite techniką. Kai tampate stipriau, jūs galite prarasti kėdę ir pradėti giliau į pritūpę ar pradėti šiek tiek greičiau išlaikyti tą gerą laikyseną. Atlikite 3 rinkinius iš 10 kartų.

4. Trijų krypčių pabaisa

Kadangi kojos yra vienos pečių pločio, laikykite nugarą tiesiai, nugarą neutraliai, krūtinę ir pečių kvadratą. Pasukite dešine puse ir sulenkite savo kelius, kol jie abu sukurs 90 laipsnių kampą, tada grįšite į pradinę padėtį. Kitas žingsnis į šoną dešine puse. Kai jis bus pasodintas, stumkite savo klubus atgal ir sulenkite dešinį kelį iki 90 laipsnių. Jūsų kairysis kelis turėtų likti tiesiai, kai nusileidžiate į progą. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Galiausiai pakreipkite atgal į dešinę koją, kad jūsų dešinysis kelis beveik liečia grindis, o abu keliai - 90 laipsnių kampu. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje. Pridėkite greitį į judesius visose trimis kryptimis. Atlikite 3 rinkinius iš 10 kartų kiekvienoje pusėje.

5. Plankas

Lie veidas žemyn. Padėkite dilbius ant grindų, alkūnės po pečiais. Padėkite kojas kartu su kojomis ant grindų. Pakelkite kūną nuo grindų, palaikydami tiesią liniją nuo galvos per liemenį iki kojų. Jūs nenorite, kad jūsų apatinė nugaros dalis nulenktų ar nulenktų, taip pat nenorėtumėte, kad jūsų užpakalis būtų aukštas ore. Atminkite, graži tiesa. Jei pastebėsite, kad jūsų forma prasideda ir jūs negalite išlaikyti tiesios linijos, sustabdykite fizinį pratimą ir pailsėkite. Atlikite 3 rinkimo laikus 15-20 sekundžių. Kai galėsite palaikyti 20 sekundžių neprarandant formos, pabandykite pamažu pridėti daugiau laiko pratyboms.

Turėkite omenyje, kad šie pratimai yra svarbūs tinkamai laikyti. Laikydami savo pečius atgal, nugarą tiesiai ir visą pratimą įtraukdami pilvo raumenis, piešdami pilvo mygtuką link stuburo. Žymūs pokyčiai pastebimi, kai kiekvieną dieną atliekate dubens pamainų pratimus. Kai simptomai pagerėja, galite pradėti tris kartus per savaitę.

Jennifer Bayliss yra fitneso ekspertas ir "Doctor's Ask" treneris. Ji yra sertifikuota stiprumo ir kondicionavimo specialistė per Nacionalinę stiprybės ir kondicionavimo asociaciją, AFAA sertifikuotą asmeninį trenerį, ir turi tiek bakalauro, tiek aukštąjį išsilavinimą pratimų mokslo srityje.

5 pratybos, kad sustabdytų nemalonų treniruotės nutekėjimą
Kategorija Medicinos Klausimais: Patarimai