Paprasta Kettlebell treniruotė pradedantiesiems

Sveikata Ir Medicinos Vaizdo: Dienos Treniruotė - Klubų paslankumas su svarsčiu (Balandis 2019).

Anonim

Sumažinkite laisvo svorio svogūnus, kad sprogdintų daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Čia yra devyni pradiniai kettlebell žingsniai, kad pradėtumėte.

Iš pradžių iš Rusijos keturkampiai - tie guminiai dengiami metaliniai svarsčiai su rankenėlėmis, kurie yra daugelyje treniruoklių salėje esančioje laisvųjų svorių dalyje, yra vis populiaresni Jungtinėse Amerikos Valstijose dėl jų gebėjimo deginti kalorijas ir padidinti jėgą trumpuoju laiku.

"Kettlebells yra veiksmingas fitneso užsiėmimas, nes jūs naudojate visą savo kūną interviu metu", - sako Girojaus Rusijos "Kettlebells" savininkas "Palangos Alto" kalviniame kalvyje Markas Reifkindas. " tai pratybos, kurios pakaitomis yra intensyvios pratybos Jūsų širdies susitraukimų dažnis trumpam ir vidutinio sunkumo intervalais, kad jį sugrąžintų. Daugybė tyrimų nustatė, kad šis trumpas intensyvumo spartumas gali padidinti jūsų jėgą, ištvermę ir kalorijų sąstingį, palyginti su ilgesniais vidutinio sunkumo pratimai.

Geriausia gauti pirmą kartą "hands-on kettlebell" instrukcijas, tačiau jei norėsite tai išbandyti patys, o jūsų gydytojas patvirtino tave užsiėmimams, pradėkite nuo šių devynių viso kūno tonizavimo veiksmų.

Rusijos sūpynės

Šis pradedantiesiems žingsnis yra " Kettlebell Rx" autorius Jeffas Martonas, 300 puslapių žingsnis po žingsnio vadovaujantis keturkampiais.

1. Stovėkite kojomis, prailgdamos pečių plotį. Centruokite keptuvę tarp jūsų kojų, pirštų tiesiai į viršų. Keturkampio rankena turi atitikti pirštų pagrindą.

2. Sulenkite klubą, perkelkite svorį į kulniukus. Atsargiai, ne iki. Užfiksuokite dvigubą kišenės laikiklį, laikydami rankas tiesiai.

3. Įkvėpkite per nosį ir priveržkite savo abs bei glutes. Sulenkite šlaunys, sutraukite savo klubo lanksčius ir pakelkite keturgalvį tarp kojų.

4. Kai važiuoklė pasiekia galinės smainos galą, važiuokite per savo kulniukus ir ištraukite kojas, klubus ir atgal, kol būsite vertikalioje padėtyje. Šis veiksmas turėtų užkirsti kelią krūtinui ar akių lygiui. Atlikite 10 sūpuoklių rinkinį. Pradėk nuo labai mažų svyravimų ir palaipsniui susikurti aukštį su kiekviena rep, sako Martone.

Privalumai: stipresni klubai, greita kalorijų deginimas.

Vertikalusis traukimas (dvigubas ratas)

Ši treniruotė turėtų būti atliekama taip pat greitai, kaip ir šokinėja.

1. Sėdėkite su savo kojomis platesnėmis, nei šlaunytės, šiek tiek nulupkite pirštus. Padėkite dvi rankas ant savo keturkampio rankenos ir pakabinkite ją tarp kojų.

2. Sulenkite kelius ir klubus kaip pritūpęs. Tada greitai juos ištiesinkite, pakeldami virdulį.

3. Nulenkite pečius, kad traukite keturgalvį tiesiai iki krūtinės aukščio. Patikrinkite, ar alkūnės yra virš riešo, kai virdulys yra viršutinėje pozicijoje.

4. Leiskite keturgalviui greitai grįžti į pradinę padėtį. Laikykite rankas tiesiai. Sulenkite kelius ir klubus, kad sugertumėte nuleidžiamo kettlebell svorį. Pakartokite ritmingai ir greitu tempu 10 vienalyčių kartų.

Privalumai: stipresni keturkampiai, nugaros ir rankos, taip pat riebalų deginimas, nes jūsų.

Vieno vertikalio ištraukimo veržimas

Kadangi tik viena ranka laikosi keturkampio šioje pratyboje, jums teks "vairuoti" savo kojomis daugiau, sako Metzė.

1. Pradėkite nuo savo kojų už klubų šlaunų, truputį nulupkite pirštus ir kojeles, kabančias tarp kojų, viena ranka ant rankenos į šoną.

2. Sulenkite kelius ir klubus taip, tarsi darai kumštelį. Greitai juos ištiesinkite, tarsi šokinėjate.

3. Sekdami pečių pečiais, laikydami keturkampį ir traukdami jį iki krūtinės aukščio. Patikrinkite, ar alkūnė yra virš riešo, kai keturkampis yra viršuje.

4. Leiskite keturgalviui greitai grįžti į pradinę padėtį. Laikyk ranką tiesiai. Sulenkite kelius ir klubus, kad sugertumėte nuleidžiamo kettlebell svorį. Pakartokite ritmingai ir greitai, atlikdami penkis pakartojimus su viena ranka ir penkiais, o kitą - po 10 kartų.

Privalumai: geresnė pusiausvyra, stipresni šokinėjantys raumenys ir stipresnis branduolys.

Kintamas aukštas ištraukimas

1. Pakartokite vertikalios traukos vienos rankos žingsnius 1-3 veiksmus.

2. Tada, užuot atlikę visus pakartojimus toje pačioje rankoje, prieš pereidami prie kitos rankos, judesio apačioje pasukite rankas. Pakartokite su kita ranka. Pakartokite ritmingai ir greitu tempu 10 kartų, kiekvieną kartą perjungdami rankas.

Privalumai:, stipresni šokinėjantys raumenys ir riebalų deginimas dėl širdies ritmo.

Sūpynės (dvigubas rėmas)

1. Pradėkite dvigubo vertikalio traukimo padėtį, bet su kojomis - pečių plotį.

2. Šiek tiek sulenkite kelius ir sulenkite šlaunies šlaunis, išlaikydami arną apatinėje nugaros dalyje.

3. Greitai ištiesinkite kelius ir stumkite šlaunis į priekį, kad važiuoklė pakreiptų į priekį ir iki peties aukščio. "Tai gali užtrukti keletą svertų, kad būtų pakankamai impulsų, kad pasiektų pageidaujamą keturgalvio aukštį", - pažymi "Metzo".

4. Leiskite keturgalviui greitai pasukti atgal tarp kojų ir šiek tiek už jus. Pakartokite ritmingai ir sparčiai 10 srautinių pasikartojimų.

Privalumai: stipresnis užpakalinis ir riebalų deginimas.

Iš priekio ir atgal sūpynės

1. Pakartokite dvigubo svirties pakopų 1-4 veiksmus.

2. Kai keturklis sugrįžta tarp kojų ir truputį atsilieka nuo jo, vėl pasukite ir pasukite dešinę koją atgal, o po to - kairę koją.

3. Pakartokite pasukimą, pirmyn, žingsnį pirmyn ir pasukimą, grįžkite atgal, ritmingai grįžkite atgal ir sparčiai tempkite 10 kartų. Pakartojimai turėtų tekėti kartu.

Privalumai: kaip ir dvigubo svirties smegenys, šis pratimas sustiprins ir tonas jūsų posteriori. Pėdos judesiai padeda plėtoti laiką, o klubo "snap" aktyvina jūsų glutes.

"Iš šono į šoną" sūpynės

1. Pakartokite dvigubo svirties pakopų 1-3 veiksmus.

2. Kai keturklis yra aukštyn, pasukite dešinę koją link savo kairiosios kojos ir greitai nueikite į kairę, kad jūsų kojos būtų atsiskyrusios prieš sumuštinį.

3. Leiskite keturgalviui greitai pasukti atgal tarp kojų ir šiek tiek už jus.

4. Dabar pakelkite kairę koją, kai virdulys yra išjungtas, o dešinė pėda - prieš ją grįžta žemyn.

5. Pasukite, žingsnis kartu ir tada atskirai, kai varpas nusileis. Pakartokite ritmingai ir sparčiai 10 srautinių pasikartojimų.

Privalumai: stipresnis, labiau tonizuotas užpakalinis, plius vidinis ir išorinis.

Paspauskite mygtuką

Šiai pratybai keturgalvį įkiškite į "stovo" padėtį - laikykite jį prieš ranką per ranką esančią ranką su krūtinę, o keturkampį atsigulkite ant dilbio ir bicepso išorės. Jūsų riešo dalis turi būti tiesi ir keturkampio rankena įstrižai nuo nykščio iki rankos kulno.

1. Pradėkite nuo kojų už šlaunų, truputį nulupkite pirštus ir keturkampį aukščiau aprašytoje padėtyje.

2. Sulenkite kelius ir klubus, tarsi darai pritūpę.

3. Greitai ištieskite juos, kaip jūs šokinėjate. Vykdykite, ištiesdami ranką taip, kad virdulys būtų laikomas virš galvos.

4. Leiskite keturgalviui greitai grįžti į pradinę padėklą. Sulenkite kelius ir klubus, kad sugertumėte nuleidžiamo kettlebell svorį. Pakartokite ritmingai ir greitu tempu 10 kartų iš abiejų pusių.

Privalumai: stipresnės kojos ir rankos. "Jis moko mus perkelti jėgos iš apatinės kūno į viršutinę kūną, o tai padidina širdies ritmą", - sako Metzė.

Vienos rankos eilutė

1. Pradėkite nuo dešinės kojos į priekį ir kairę koją atgal. Sulenkite savo dešinį kelį. Kairėje rankoje laikykite keturkampį. Padėkite dešinę ranką ar alkūnę ant priekinio kelio.

2. Ištiesinkite ranką ir pakabinkite kaladėlę prie grindų.

3. Traukite varpelio virvelę ir link klubo, kad galėtumėte visiškai judėti į pečių ir alkūnės.

4. Pakartokite kairę koją į priekį ir dešinę koją atgal. Pakartokite 10 kartų iš abiejų pusių.

Privalumai: stipresni pečiai ir traukiant raumenis. "Bet kokioje pratybų programoje svarbu tolygiai sustiprinti kūną", - pažymi Metzė.

Vienos kojos negyvas kėlimas

1. Palaikykite savo dešinę koją su keturačiais, kabančiais į kairę ranką. Įsivaizduokite tiesią liniją tarp savo nugaros pėdos ir galvos.

2. Atsukite apatinę nugaros dalį. Sulenkite į priekį nuo klubo ir nuleiskite šarvą, o pasukite kairę koją atgal. Jūs galite šiek tiek sulenkti dešinįjį kelį, tačiau įsitikinkite, kad šlaunys ar dubuo yra lygiagreti priekine.

3. Pakartokite stovint ant savo kairiosios kojos ir laikydami keturkampį dešinėje rankoje. Pakartokite 5 kartus iš abiejų pusių.

Privalumai: stipresni nugaros, nugaros skausmai ir glutetai. Tai taip pat pagerina klubo sąnario pusiausvyrą ir vientisumą.

Ar jūs naudojate smeigtukai? Bendrinkite mėgstamiausius veiksmus su komentarais žemiau.

Norėdami gauti daugiau fitneso, dietos ir svorio netekimo naujienų, eikite į @EverydayHealth redaktorių sąrašą @weightloss Twitter.

Paprasta Kettlebell treniruotė pradedantiesiems
Kategorija Medicinos Klausimais: Patarimai